Mantener la concentración

Recientemente se está hablando mucho de la capacidad de realizar multitareas, lo cual equivale a hacer muchas cosas a la vez, actividad en la cual  parece que somos expertas las mujeres… y por otra parte de la facilidad con la cual nos distraemos o dispersamos nuestro pensamiento debido a la avalancha de información y actividades que podemos desarrollar mediante las nuevas tecnologías con Internet y las diversas redes sociales.

No es difícil comprobar que ambas cosas son reales y pueden darse según  el tipo de actividad que manejamos. Afortunadamente como toda sombra tiene su luz, se está imponiendo un remedio para esto, se trata del Mindfullness, una forma de cortar con esta tendencia a la dispersión y centrarnos en el  presente, mediante ciertas técnicas meditativas que se pueden llevar a cabo a lo largo del día de forma sencilla si bien esto requiere compromiso,  atención y perseverancia.

No pretendo demonizar las nuevas tecnologías ya que bien usadas son muy útiles, pero teniendo en cuenta que todos en mayor o menor medida sufrimos ahora de lo que podría llamarse “Síndrome de Distracción” que nos impide  hacer todo lo que queremos o tenemos que hacer, podemos ir aplicándonos estas  sugerencias : 

1.    Darnos cuenta de que sufrimos ese problema que nos lleva a dejar volar nuestra mente de una actividad a otra. Jung solía decir que el hecho de reconocer un problema ya suponía parte de su solución.

2.    Averiguar cual es nuestra principal distracción. ¿Que cosas nos atraen compulsivamente? y reconocer  ¿de que nos permiten huir?

3.    Empezar a centrarnos en las tareas por hacer y elegir una de ellas. Podemos tener toda una lista de actividades que tenemos que hacer, y que nos llevan a saltar de una a otra. Empecemos por una sola.

4.    Eliminar distracciones. Cuando nos disponemos a trabajar sobre el tema elegido, cerramos todos los demás programas que no necesitamos para ello, si es preciso incluso desconectarse de Internet, silenciar el teléfono, cerrar el correo, FaceBook, Twitter y demás mensajes ó avisos, etc… para poder centrarnos exclusivamente en lo que estamos haciendo.

5.    Usar una alarma cada 15, 20 ó 30 minutos, (lo que nos resulte más cómodo) durante ese tiempo nos centramos en lo que estamos haciendo, si terminamos antes de que suene la alarma pasamos a la siguiente tarea, pero evitamos pasar a alguna de las distracciones que hemos reconocido al principio.

6.    Observar como la mente intenta huir hacia esas distracciones. Es normal, forma parte del “Síndrome de Distracción”. Sentimos el impulso de ir hacia ellas. Nos sentimos incómodos con la concentración, confusos, puede que incluso asustados por la dificultad. No pasa nada, podemos con ello. Ese temor es lo que nos empuja hacia la distracción. No lo tengamos en cuenta, es solo un pensamiento. Dejémoslo pasar. Sigamos con nuestro  trabajo.

7.    Tomar un respiro. Cuando suena la alarma, volver a ponerla para 5 ó 10 minutos y hacemos un descanso durante el cual podemos pasar a dedicarnos a alguna de esas distracciones, pero tan pronto como suene la alarma, lo dejamos y volvemos al trabajo durante otros 20 o 30 minutos. El hecho de tomarnos un respiro de esta forma nos permite aliviar la tensión y el temor, pero de una forma controlada, evitando así que nos pasemos el día distraídos y haciendo que nuestro trabajo resulte más productivo. 

Podemos intentarlo aunque sea por un día y ver los resultados. Esto también es de alguna manera una práctica meditativa. En realidad es una meditación productiva.

 
(inspirado de Leo Babauta – Zen Habits)

Mindfulness

La técnica del Mindfulness que se está empezando a utilizar mucho en psicología. Se asemeja a la meditación, aunque el significado de la palabra es algo así como “atención plena”, o “mente centrada”, pero el Mindfulness, si bien utiliza las técnicas milenarias de origen oriental como la meditación, lo hace adaptándolas a las necesidades psicológicas de las personas que acuden a terapia para superar problemas de ansiedad, estrés o depresión.

Todos hemos podido comprobar que nuestra mente vaga constantemente de un pensamiento a otro, de una imagen a otra, de un recuerdo a otro, de una obsesión a la siguiente. La incapacidad de centrar la mente en lo que necesitamos, es el origen de muchos problemas de aprendizaje, y de la mayor parte de los problemas psicológicos, como la ansiedad o el pensamiento obsesivo.

El Mindfulness, consiste en aprender a centrar la mente de forma consciente en la experiencia del presente, en el aquí y el ahora, sin ideas preconcebidas, sin emitir juicios, y sin crearse expectativas.

Esta técnica psicológica surgió en los años 70, a partir del concepto Mindfulness de la meditación budhista. En 1979 Jon Kabat-Zinn, profesor de Medicina de la Universidad de Massachusetts, inició un programa de reducción de estrés basado en el Mindfulness destinado a enfermos crónicos. El programa se sigue desarrollando actualmente con gran éxito y su impulsor ha escrito varios libros sobre el tema, algunos están traducidos al español. A pesar de su origen oriental, la técnica del Mindfulness no tiene ningún marco cultural ni religioso.

En los últimos 30 años se ha estudiado e investigado mucho sobre el Mindfulness. Dichas investigaciones demuestran que su práctica es útil en el tratamiento del dolor, del estrés, de la ansiedad, en la depresión, los trastornos alimenticios y las adicciones, entre otros problemas. También resulta útil para las personas que no tienen ninguno de estos problemas y tan solo desean mantenerse centrados y conscientes para conectar con su intuición y su creatividad, es particularmente útil para los estudiantes, pues con su práctica les resultará más fácil centrarse en sus estudios.

Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, cambia la activación de la corteza prefrontal orientándola hacia un afecto positivo y facilita la recuperación de las experiencias negativas. Las investigaciones revelan que con la práctica del Mindfulness nos acercamos a los desafíos que se plantean en nuestras vidas. Esto es debido al aumento de la actividad de la corteza prefrontal izquierda, una zona del cerebro que nos permite centrarnos en los detalles con mayor facilidad. De modo que podemos decir que la práctica del Mindfulness nos ayuda a fijarnos más y más en los detalles de aquello que acontece en nuestra vida, ayudándonos a superar dificultades, viendo las cosas que nos ocurren con más lucidez. El Mindfulness promueve la resiliencia, una palabra que suena mucho últimamente y que tiene que ver con la capacidad de superar los problemas y dificultades, haciéndonos cada vez más fuertes.

Para la práctica del Mindfulness es importante tener en cuenta que no se trata sólo de relajarse, sino de centrar la mente. Por eso hay que evitar dormirse y es mejor la postura sentada, y no tumbarse, mantener la espalda recta, pero no tensa, apoyada contra a el respaldo de una silla o contra una pared.

Esta técnica se inicia concentrándonos en la respiración, cuando nos distraemos, percibimos esa distracción y la dejamos pasar, dejamos que se aleje, o bien la reconocemos y nos decimos, “es sólo un pensamiento, ó una imagen, ó una preocupación, ó un recuerdo, es una distracción…” y nos volvemos a centrar en la respiración. De esta forma nos damos cuenta de que estas distracciones son actividad mental y no nos identificamos con nuestra actividad mental. Podemos centrarnos también en un sonido, manteniendo los ojos cerrados, o enfocarlos en una vela, o una imagen centrando nuestra atención en ello cuidando de volver a centrarla cada vez que nos distraemos.

Para ver resultados, es necesario una práctica de entre 10 y 20 minutos diarios, como una forma de higiene mental. Al principio como cualquier rutina que intentemos establecer, cuesta un poco, pero los resultados se pueden sentir ya en un par de semanas y si perseveramos con un poco de voluntad podremos retomar el control de nuestra mente y mejorar nuestra experiencia de vida.